Como lidar com ataques de pânico | How to deal with panic attacks

Como lidar com ataques de pânico | How to deal with panic attacks

Ansiedade…esse bicho mau e invisível que chega para nos assustar sempre nas piores alturas. Nem acredito que já passou mais de um ano de blog e ainda nunca tinha falado disto. Eu fui diagnosticada com ansiedade em 2016 mas a verdade é que desde sempre que sou ansiosa. A ansiedade pode chegar a qualquer momento, mas hoje em dia já sei os sinais e lido com a ansiedade com um bocadinho mais de tranquilidade do que antes.

Anxiety…that mean invisible giant that always comes to scare us at the worst times. I can’t believe it’s been more than a year of blogging without talking about any of this. I was diagnosed with anxiety in 2016 but the truth is I’ve always been an anxious person. Anxiety can come at any time, but today I know the signs better and deal with it with a little bit more calm than before.

 

Faço yoga, medito e controlo a minha conversa mental o que ajuda muito a lidar com a ansiedade no dia-a-dia. Mas  quando fui diagnosticada estava no meio da lama, como eu gosto de dizer quando estou no meio de uma crise ansiosa. Todos os que sofrem de ansiedade acho que sabem bem do que falo e quando estamos no meio da lama, é difícil lembrarmo-nos de como sair da lama. Hoje venho falar-vos desse bicho papão que são os ataques de pânico.

I do yoga, meditate and control my self talk which helps in dealing with anxiety on a day to day basis. Still, when I was diagnosed I was in the middle of the mud, as I like to say when I’m in the middle of an anxiety crisis. Everyone suffering with anxiety I think know what I mean when I say that when we’re in the mud it’s hard to remember how to get out. So today I come to talk about panic attacks.

Acho que todas as crises de ansiedade são diferentes para diferentes pessoas. As minhas continham muitos ataques de pânico com os quais tive de aprender a conviver e eventualmente lidar. Hoje trago-vos algumas técnicas que usei (e ainda uso) para me acalmar durante um ataque de pânico.

Every anxiety crisis is different depending on the person. Mine included a lot of panic attacks which I had to learn how to live with and, eventually deal with. I’m bringing you some techniques that worked for me when I had (and still have sometimes) to calm myself down.

 

O que acontece durante um ataque de pânico? | What happens during a panic attack

 

Antes demais quero começar por dizer que obviamente não sou médica e que tudo o que digo vem da minha própria experiência com ansiedade. Tudo o que posso dizer é o que resultou para mim e que não devem ter vergonha de pedir ajuda. Com isso fora do caminho, vamos falar um pouco sobre o que acontece num ataque de pânico.

Before I start, I just want to make a brief disclaimer. I’m not a doctor and everything I say comes simply from my own experience with anxiety. All I can really talk about is what worked for me and tell you you shouldn’t be ashamed or afraid to ask for help. With that out of the way, let’s talk a little about what happens during a panic attack.

 

Durante um ataque de pânico, o nosso corpo entra no modo de fuga, o que em inglês se chama fight-or-flight. Basicamente o nosso corpo reage a um perigo (real ou não) e reage com uma quantidade de sintomas que nos deixa em pânico.

During panic, our bodies enter into fight-or-flight mode. Basically our bodies react and prepare to imminent danger (real or perceived) and starts a bunch of symptoms that leave us in a panic.

Foto real do meu pânico a panicar dentro a minha cabeça (obrigada meninas do Trio pela recriação) | Real photo of my panic panicking inside my head (Thanks Trio girls for the recreation)

 

Esta reacção manteve-nos em segurança durante muito tempo. Quando estávamos na floresta, era uma reacção essencial à nossa sobrevivência porque podia significar que ou fugíamos de ser atacados por um animal selvagem ou lutávamos pela nossa vida. Hoje em dia…nem por isso. O nosso corpo reage ao perigo que subentendemos seja ele real ou não, pelo menos parece completamente real para nós.

This reaction kept humans safe for a very long time. When we were in the forest, it was an essential reaction to out survival since it could mean we either ran form being attack by a wild animal or fought for our lives. Today…not so much. Out body reacts to the danger we think is real even if it’s not because it feels real to us.

 

Quais são os sintomas de um ataque de pânico? | What are the symptoms of a panic attack?

 

Como o nosso corpo reage ao perigo, produz uma série de sintomas que nos prepara ou para fugir ou para lutar. Claro que hoje em dia esses sintomas são um inconveniente em vez de uma ferramenta de sobrevivência, especialmente quando estamos a querer viver a nossa vida normal. Mas afinal quais são os sintomas de um ataque de pânico?

Since our body is reacting to danger it produces a series of symptoms that prepare us to either fight or flee. Of course today these symptoms are inconvenient instead or a tool for survival, especially when we’re trying to live out our day to day lives.

Todos os ataques de pânico são diferentes, até porque as pessoas que os experienciam são diferentes, mas geralmente incluem:

Every panic attack is different, since the person experiencing them is also different, but they generally include:

 

  • Sentimento de perigo | Sense of doom or danger
  • Medo incontrolável | Uncontrollable fear
  • Batimento cardíaco rápido | Rapid heart rate
  • Suores | Sweating
  • Tremores | Trembling or shaking
  • Falta de ar ou sensação de peito apertado | Shortness of breath or tightness in the chest
  • Náusea | Nausea
  • Sensação de desmaio | Dizziness or lightheadedness
  • Espiral de pensamentos dramáticos | Spiral of doom-like thoughts

 

Como lidar com um ataque de pânico? | How to deal with a panic attack?

 

Já falamos um pouco sobre ataques de pânico, o que são e quais os sintomas. Mas agora vem a parte mais interessante, como lidar com um? Eu não gosto de dizer como parar um ataque de pânico ou controlar um ataque de pânico, porque fiz um trabalho extensivo em aceitar que são parte da minha ansiedade.

We’ve talked about panic attacks, what they are and what symptoms to expect. But now comes the most interesting part, how to deal with one? I don’t like to say how to stop panic attacks or how to control them, because I did an extensive job in accepting that they are part of my anxiety.

 

Uma grande, GRANDE, parte da minha maneira de lidar com eles foi mesmo essa, aceitar que eles existem e deixá-los acontecer. É a parte mais difícil de todas, a aceitação. Porque quase que parece que estamos a desistir e a dizer ‘ok, vou ter ataques de pânico para a minha vida toda. Vou ser miserável’. Mas é completamente o oposto. É dizer ‘Esta é a realidade por agora e eu aceito o momento como ele é mesmo em pânico’. Assim que deixamos de fazer força para os parar, é quando nos sentimos mais calmos. 

A big, BIG, part of my way to deal with them was exactly that, accepting they exist and letting them be. It’s the most difficult part of all, acceptance. Because it almost seems like giving up and saying ‘ok, I guess I’m going to have panic attacks forever. I’m going to be miserable’. But it’s actually the opposite. It’s saying ‘This is reality for right now and I accept the moment for what it is even if it means panic’. As soon as we stop forcing them to stop, it’s when we feel calmer.

 

Isto é tão contraditório eu sei mas pensei nisto, quanto mais apertam por exemplo areia nas vossas mãos, mais ela foge das nossas mãos descontrolada. Enquanto que se deixarmos a areia existir, ela pode até fugir com o vento ou sair devagar pelas frestas das mãos, mas não se descontrola. Uma metáfora um bocadinho parvinha, mas vêm onde quero chegar?

This is so contradictory but think of it this way, the more you squeeze sand, the more it uncontrollably slips out of your hand. But if you let it be it may fly with the wind or escape through the cracks but it’s not out of control. A silly metaphor I know, but you see my point?

No entanto, há maneiras de lidar com eles e de acalmar o nosso corpo para não estarmos em constante modo de pânico. Isto foi o que resultou comigo.

There are however ways to calm yourself down so you’re not in a constant state of panic. This is what works for me.

 

  • Respira | Breathe

Ui, o mais difícil de fazer no meio de um ataque de pânico mas ajuda. Quando estou no meio daquela lama feia e assustadora, tento concentrar-me apenas em respirar. Para ser mais fácil, conto as respirações para ter uma coisa em que me concentrar. Isto permite que a minha respiração se regule, porque se descontrola com um ataque de pânico, e ajuda com a sensação de não conseguir respirar de todo.

Uau, the most difficult thing to do in a panic attack but it helps. When I’m in the mud, I try to focus on my breathing. Counting breaths helps because it gives me something to focus on and allows my breathing to stabilise when I feel like I just can’t get any air.

 

  • Diálogo interno | Self talk

Uma grande parte dos meus ataques de pânico começa e continua por causa do meu diálogo interno. Acho que todas as pessoas com ansiedade já devem ter sentido isto, quando começamos com as perguntas tontas que nos deixam ainda mais ansiosos. ‘E se correr mal? E se me acontece alguma coisa? E se eu não estou preparada? E se falho?’ E pior, enfim…por isso o que me ajuda também e controlar esse diálogo.

A big part of my panic starts and continues due to self talk. I think every person with anxiety may have felt this, when we start saying things to ourselves that only make things worse. ‘What if it goes wrong? What if something bad happens? What if I’m not ready? What if I fail?’ Let’s admit we say worse. So what helps me is controlling those thoughts.

 

Tento controlar e concentrar-me na respiração enquanto digo, ‘está tudo bem. É só a ansiedade. Não é real. Nada de mal vai acontecer’ ou ‘Isto é o pior que pode acontecer e já aconteceu. Só pode melhorar a partir daqui’.

I try to focus on breathing while I say ‘It’s ok. We’re ok. This is just anxiety speaking. It’s not real and nothing bad is happening’ or ‘The worse that could happen is happening right now. It can only get better’.

 

  • Estar no presente | Anchor in the present

Isto parece uma técnica tontinha mas resulta. Quando estamos no meio do pânico, temos tendência de ficar presos nos nossos sintomas e na nossa cabeça e perdemos noção do que se passa à nossa volta. Sejamos sinceros é um bocadinho difícil notar no que se passa à nossa volta quando o nosso coração está a mil, estamos a hiperventilar e sentimos que vamos desmaiar de medo a qualquer momento. Por isso temos de arranjar maneiras de estarmos no momento presente e não tão obcecados com os sintomas porque isso só nos vai deixar em espiral.

This sounds like a silly technique but it works. When we’re in panic mode, we have a tendency of getting stuck in our symptoms or our heads and we loose track of what happens around us. Granted that’s a little difficult when you’re heart is beating like crazy, you’re hyperventilating and you feel like you’re going to pass out. So we have to find ways to anchor ourselves in the present moment.

 

Fiz várias coisas para tentar estar no momento. Algumas das que resultaram são olhar em volta e tentar ouvir o que se passa à minha volta, mas mesmo ouvir, até os sons mais pequeninos. Outra coisa que fiz foi contar objectos de uma certa cor, o que me distraía e fazia com que olhasse em volta. Podem também bater o pé ou as mãos a um certo ritmo ou estalar um elástico no pulso também resulta. Há pessoas que gostam de sentir alguém nestes momentos, não é o meu caso. Mas logo a seguir por exemplo gosto que me toquem nas costas. Tentem porque nunca sabem o que pode resultar convosco.

I’ve done several things for this. Some of the thing that worked were looking and hearing what is around me, even the littlest sounds. Another was counting objects of a specific colour, which distracted me and made me look around. You can also tap you foot or hand to a rhythm or snap an elastic on your wrist. Some people like to be held but not me. I do like people to rub my back after though. Try because you never know what may work.

 

 

E é isto! Sei que é um post um pouquinho grande mas é um assunto que me prende muito e na verdade podia estar a falar/escrever durante horas. E a vocês o que vos ajuda?

And that’s it! I know it’s a big post but it’s a subject I could spend hours talking/writing about. What about you? What helps you get through it?

 

E se estão a sofrer com ansiedade ou ataques de pânico não tenham medo de procurar ajuda.

And if you’re suffering with anxiety or panic don’t be afraid to ask for help.

 

XOXO,

 

J.



Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *